3年連続で最高の食事方法に選ばれた『地中海式ダイエット』の始め方

世界中の専門家たちが最高の食事方法として提唱している「地中海式ダイエット」をご存知ですか？

「地中海式ダイエット」は20世紀中頃のギリシャやイタリア南部の人たちの食生活を取り入れた食事法で、アメリカの大手時事解説誌「US News＆World Report」でも3年連続で最良のダイエット方法として紹介されています。

最大の特徴は、バランスのいい食事を楽しみながら痩せることができるという点にあります。

食へのストレスを感じることなく新しい食事方法をためしてみたいという方はぜひ本ページを読んでみてください。

地中海式ダイエットの詳しいやり方や続けるコツを解説しています。

地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは、肉や卵、乳製品を控えめにして、野菜と豆、穀物と魚を中心に組み立てる食習慣のことです。

くわしくはのちほどまとめますが、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸を日常的に摂取し、主食には全粒粉穀物を使ったパンやパスタ、魚介をメインにして獣肉類は優先順位をつけて控えめにします。

なぜ地中海ダイエットがカラダに良いといわれるようになったか、それは、20世紀中頃のクレタ島やギリシャ、イタリア南部は、医療が未発達なのに生活習慣病が少ない地域といわれていたからなで、その食生活に注目したことがきっかけといわれています。

1950年ごろには地中海式ダイエットに関する研究が数えきれないくらい盛んにおこなわれ、今では地中海式の食事が健康的な食事パターンであることが証明されているんです。

地中海式ダイエットのやり方

地中海式ダイエットのルールは、以下の通り。

ダイエット成功のカギは『質の良い脂肪』を摂取すること

地中海式ダイエットでは、日常的にカラダに良い脂肪を摂取することがカギとなります。

良い脂肪とは「シス不飽和脂肪酸」略して「不飽和脂肪酸」のことです。

不飽和脂肪酸には、「植物油」と「魚油」の2つがあります。一価不飽和脂肪酸のオリーブオイル、なたね油、ごま油などのほか、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類です。このほか、多価不飽和脂肪酸のコーン油、大豆油、魚油、サンフラワー油もこれに含まれます。

ただし、同じ植物油でも、人工的に合成したマーガリンやショートニング、ファーストフードの揚げ物などは、「トランス不飽和脂肪酸」で体に悪い脂肪なので注意が必要です。このトランス不飽和脂肪酸は、獣肉に含まれる動物性油よりも体に悪いといわれています。

「でもどれも同じ『脂質』でしょ？」と思ったかもしれませんが、たとえば、全エネルギーのうち2%を悪い脂肪でとると、血液がドロドロになり心血管疾患の危険が16%上昇すると言われています。

逆にいい脂質を積極的に摂ると、効率のエネルギー源になるばかりか、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるので、実はカラダにとってハッピーなことづくめだったりするのです。

「地中海食ピラミッド」に注目

それぞれの具体的な食事量を示した「地中海食ピラミッド」によると、それぞれの食品の望ましい摂取量が定められていますので参考にしてください。

食べ物	推奨頻度
オリーブオイルなどの良質な脂質	毎日
パン、パスタ、米、イモなどの穀類	毎日
季節の緑黄色野菜やキノコ類	毎日
豆、ナッツ類	毎日
フルーツ	毎日
魚介類	週2回
卵、鶏肉	週2回
スイーツ	週1～2回
乳製品（プレーン）	少量
肉類	月2～3回

いくつか注意点を挙げると、

• パンを食べるときはなるべく全粒粉で
• チーズやヨーグルトは出来るだけ低脂肪のもの
• 肉を食べたい時は赤身
• バターはなるべく控える

上記の項目にも気を付けて実践して下さい。

地中海式ダイエットを続けるコツ

地中海式食事は健康だけでなく、ダイエット効果も期待できます。

2年間、脂質制限ダイエット、炭水化物制限ダイエット、地中海式ダイエットを行い、そのダイエットが最も効果が高いか実験をした記録があります。

その結果、脂質制限では平均3.3kg、炭水化物制限では平均5.5kg、地中海式ダイエットでは平均4.6kgの減量に成功しています。

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減量結果だけを見てみると、炭水化物制限の方がダイエット効果は高いといえるでしょう。しかし、炭水化物を制限するのは容易ではありません。地中海式ダイエットなら少し意識を変えるだけで取り入れられます。

健康的に無理なく続けやすいのも、ダイエットにおすすめの理由です。

地中海式ダイエットなら健康的に痩せられる！

地中海式ダイエットは、他のダイエットに比べて始めやすいダイエットといえます。

絶対に食べてはいけない食品等もないので、続けやすいのもポイントです。

ストイックになり過ぎず、肉と魚で迷ったら魚にする。ジュースは控えて水にする。お酒を飲みたくなったらワインにする。間食をするならお菓子ではなくナッツ類にする。など出来る事から始めてみましょう！