女性の目標は体脂肪率20%！体脂肪だけを1kg落としてキレイに痩せる

ダイエットを始めると皆さん必ず体重を気にすると思いますが、一番大事なのは体脂肪率が減っているか否かです。

よく極端な食事制限で「2日で3kg痩せた！」とはしゃぐ方がいますが、残念ながらこれは身体の組織内の水分が抜けてるだけで脂肪はあまり減っていないのです。

「見た目はどうでもいいから体重さえ減ればいい！」という考えであればこの記事は無視OKです。

もしあなたが、キレイにかっこよく痩せたいなら脂肪を落とす方法を学んでみてください。

というわけで今回は脂肪だけを健康的に落とす方法をお伝えしていきます。

自分の体脂肪率を知り目標を立てる

まずはジムやご自宅の体組成計でご自身の体脂肪率を計ってみましょう。

どこにも体組成計がないって人はキャリパー法の計算でも出せますが、身長−体重でざっくりとした体脂肪率を予測すると、

90以下なら(体脂肪率33%以上)
100以下なら(体脂肪率27%以上)
110以下なら(体脂肪率23%以上)

男女で2,3%ほど差はありますが概ねこんな感じです(女性のほうが脂肪が多いので)。

例えば身長153cmで体重55キロなら

153-55＝98なので体脂肪率は25%以上はあるだろうという計算です。

普段からトレーニングをしていてある程度筋肉がある人ならこの限りではありません。なぜなら筋肉は脂肪よりも密度が高く重いので、体重と身長だけでは正確な体脂肪率は出せないからです。この数字はあくまで普段なにも運動していない人への目安です。

1カ月で1kgの脂肪を落とす方法

脂質の消費カロリーは1kgあたり9000kcalですが、ヒトの脂肪は約80%が脂質、残りの約20%は水分や細胞を形成する物質です。

脂質以外の部分を除いて計算すると、脂肪を1kg消費するのに必要なカロリーは、9000kcal×0.8=7200kcalとなります。

1日あたりにすると、約240kcal(7200kcal÷30=240kcal)マイナスにすれば1カ月で1kg痩せる計算です。

240kcalはごはんなら茶碗1杯分、ウォーキングなら約50分、軽いジョギングなら約30分程度です。

こう考えるとそこまでむずかしくなさそうですよね？

1日の代謝量より240kcal少ない食生活を送っていれば数字上は1カ月で1kgの脂肪を落とすことができます。

自分の基礎代謝について知りたい方はこちらで調べてください。

関連：自分の基礎代謝量を調べる方法

自分の基礎代謝を甘く見積もるといつまでたっても痩せないので。

ちなみに有酸素運動をする場合は筋肉を完全に維持したまま脂肪だけを落とすのは不可能です。

筋肉中のアミノ酸をエネルギーとして使うためです。

とは言え食事制限だけで痩せようとしても筋肉量が落ちて基礎代謝が落ちるので運動は取り入れたほうがいいです。出来るならジムで週2くらいで筋トレするとなおよしです。

女性は体脂肪率20%までいけばかなり痩せて見える

女性の場合うっすら筋がでるくらいの腹筋がありながら、女性らしいしなやかな曲線美を得たいのならば体脂肪率20%を目指しましょう。

体重によりますが脂肪1kg落とすと、体脂肪率は1.3%~1.5%程度落ちます。

例えば、体重55kgで体脂肪が15kg(体脂肪率27.2%)の人を例にするとこんな感じです。

日数	体重(kg)	体脂肪	体脂肪率
スタート時	55kg	15kg	27.2%
1カ月後	54kg	14kg	25.9%
2か月後	53kg	13kg	24.5%
3か月後	52kg	12kg	23.1%
4か月後	51kg	11kg	21.6%
5か月後	50kg	10kg	20.0%

現実にはカラダの動きは複雑なので1gのズレもなく脂肪を落とすってのは不可能ですが、上記のような流れを理想としてダイエットを進めると良いでしょう。

脂肪を落としながら筋肉もつけよう

運動×食事制限が最強

耳にタコなんてレベルじゃないくらい聞いてきていると思いますが、結局のところ運動を食事制限の組み合わせがいつの時代も最強です。

食事はタンパク質、ビタミン、食物繊維多めの低糖質食がおすすめです。

関連：糖質制限とカロリー制限を徹底比較！効果があるのはどっち！？

タンパク質は体重(kg)×1gくらいは最低とりたい。

体重50kgなら最低75gくらいのタンパク質は確保しておきたいところです。

筋肉が増えても基礎代謝は1kgあたり10数キロカロリーしか変わりませんが、筋肉量がふえると、糖質が筋肉のエネルギーに使われやすくなり脂肪がつきにくくなるのでめっちゃ大事です。

これなんでかっていうと、身体にはインスリンヒエラルキー(インスリン感受性)ってのがあって、インスリンは本来【筋肉＞肝臓＞脂肪】という優先順位で糖質を運ぶようになっているからなんです。

しかし、普段運動してない筋肉量が少ない人のインスリンは「この筋肉いつも動いてないし脂肪に回すか」ってなって肝臓や脂肪にばかり栄養を送るようになってしまっているのです。

筋力が増えればインスリンは糖質を脂肪ではなく筋肉に優先的に運ぶようになるので、太りにくい身体を作るには筋肉を増やすのが正解なのです。

一時だけ痩せたいなら不要ですが、リバウンドしにくい体を作るなら筋トレしましょう。

体重ばかりに目がいくダイエットはやめにしましょう。

ダイエットをしていれば体重は落ちますが、体重の減少のみに焦点を当てるのはよくないです。大切なのは脂肪と筋肉のバランス、つまり体脂肪率です。

お腹のお肉が気になると感じたなら、女性は体脂肪率20%、男性は15%以下をめざすといいでしょう。

体脂肪率が20%を下回れば体重が重かろうが誰もあなたを太ってるとは思いません。いや、むしろ毎朝自分の身体を見るたびにキレイでうっとりするような体型になること間違いありません。

脂肪燃焼や脂肪に関する情報は当サイトに沢山あるのでよければそちらも合わせて参考にしてみてください。