超お手軽健康法『プチ断食』のやり方をわかりやすく

「ダイエットが続けられない」「健康的に痩せたい」という人におすすめなのが、週に1度の「プチ断食」です。

「曜日を決める必要はなく、できそうなときに実行すればOK」「断食期間中も食べる量をゼロにしなくていい」と聞くと、「自分にもできそう」と思いませんか?

実際、「これができなければ他のダイエットもきっと続かない」と思えるほど、少しの努力と決心で始められる方法なのです。

「プチ断食」がその場限りのダイエットに終わらない理由

これまでいろいろなダイエットを試してきた人なら、「週にたった1日の断食で痩せようと思うなんて虫が良すぎない？」と思うかもしれません。

プチ断食は、一時的に体重を減らすためのものではありません。体に入れる食べ物を極力減らすことで内臓の調子を整え、便通の改善や自律神経の正常化をはかることで、アンチエイジングやダイエットを目指す方法です。

むしろ、「プチ断食」直後の体重は、断食以前とさほど変化がありません。

ここで「ダイエットに失敗した」と思うのではなく、週に1度の「プチ断食」を続けてみましょう。空腹期間を設けることで、脳が満腹だと感じる食事量が減り、食べる量が減っていくはずです。

プチ断食を習慣化することで次第に痩せるための条件が整っていき、結果としてダイエットに繋がるのです。

「プチ断食」の基礎知識

「プチ断食は週に1度」と紹介しましたが、実際には3日間をかけて緩やかに始め、緩やかに終える必要があります。

「明日は断食をするから、前日はいっぱい食べておこう」というのはNGです。

女子会や飲み会の予定があるなら、その前後に「プチ断食」をするのはやめておきましょう。

女子会なのに思いっきり食べられない、という悲しい事態になってしまいますからね。

「プチ断食」には、断食をする日の食事を2食抜いて1食だけにする方法や、固形物を摂らない方法、夕食だけを抜く方法などがあるので、生活スタイルや自分の性格を考えて「できそうだな」と思うものを選択するとよいでしょう。

【半日～5日間】1週間で出来る『プチ断食』スケジュールを紹介

プチ断食前：体の準備をする1日目

「プチ断食」に向け、前日は体を慣らしていきます。肉や揚げ物など、高カロリーで高脂質な食べ物をがっつりと食べるのはNGです。

ご飯、味噌汁、野菜といった昔ながらの「粗食」を心がけてください。消化に良く、シンプルで体に優しい食事を意識するとよいでしょう。

食事は満腹になるまで食べるのではなく、腹八分程度にとどめ、就寝の2～3時間前までに済ませます。アルコールや刺激物、喫煙も避けましょう。小麦やカフェイン、スイーツなども控えておくと、なお良いです。

参考：プチ断食で失敗してしまう理由＆プチ断食を成功させるコツ

プチ断食当日：固形物は一切摂らない

「プチ断食」当日は固形物を口にするのをやめます。糖質は1日70～130gを目安にします。

「ダイエットなのに糖質を摂ってもいいのか」と考える人もいるかもしれませんが、糖質は人間の活動に大きくかかわる栄養素なので、最低限摂取しながら進めるとよいでしょう。

具のない味噌汁やだし汁、野菜ジュースなどカフェインの入っていない飲み物、ヨーグルトなどを上手に使ってみてください。もちろん、喫煙やアルコールはNGです。

参考：プチ断食中に食べていいもの&断食後の回復食メニュー

「プチ断食」中に気を付けたいのは、水分不足と水分過多です。普段食べている食事には、固形物の部分にも水分が含まれているので、意識して水分を摂取しないと脱水気味になってしまいます。

目安としては、トイレに行く回数が普段と同じぐらいになるように調整してみてください。

プチ断食後：身体の回復を促す3日目

「プチ断食」翌日の食事は、1日目同様に消化が良いものを食べます。

この日も、刺激物やアルコール、喫煙、カフェインは避けましょう。普段の食事に戻れるまであと少しの辛抱です。「頑張ったからたくさん食べよう」と一気に食べてしまうと、せっかく休ませた胃腸に負荷がかかってしまいます。

また、胃腸が通常よりも吸収力の良い状態だということをお忘れなく。

やり方次第では、「プチ断食」の効果がなくなってしまうといっても過言ではありません。

参考：プチ断食中に食べていいもの&断食後の回復食メニュー

科学的に証明された「空腹」と「アンチエイジング」

「空腹」は、アンチエイジングに効果があると科学的に証明されています。

その鍵となるのは、人間が持っている「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる長寿遺伝子です。この遺伝子は「空腹」によって活性化することが分かっています。

サーチュイン遺伝子が活性化すると、細胞内の老廃物が排出され、細胞が新しく生まれ変わり、脂肪の燃焼、シミの予防などの効果があるといわれています。

参考：プチ断食で得られるポジティブ健康・美容効果まとめ

ちなみに、糖質を摂った後に分泌されるインスリンの働きは、サーチュイン遺伝子の働きを妨げます。

糖質は重要な栄養素なので、「プチ断食」をするときにも1日に70～130gを摂取する方法を紹介しましたが、インスリンが分泌される時間を短くし、若返り効果をできるだけ長くするためにも、糖質を摂る時間をまとめるとベターです。

この方法は、「プチ断食」をするときはもちろん、普段の生活でも心がけてみるとよいでしょう。ちなみに、全くの空腹でなくとも、少なくとも食事のカロリー量を25％減らせばサーチュイン遺伝子のスイッチが入るといわれています。

「プチ断食」で体の中からきれいになろう

「プチ断食」は体に負担をかけない穏やかな方法なので、仕事や家事の合間を使って気軽に始めることができます。

この記事で紹介したポイントを押さえれば、厳しいルールはありませんし、「今日はちょっと続けられないかも」と思えばやめて、体調が整った別の日に再チャレンジすることも可能です。

胃腸を休ませることで心身をリセットし、体の中から健康的にきれいになりましょう。